A alimentação antes e depois do treino

Tenho visto com frequência que a maioria das pessoas ainda não sabem como deve ser

a alimentação antes e depois do treino, seja qual tipo de atividade for escolhida. Independente de seus objetivos treinar de barriga vazia ou deixar de se alimentar após a prática da atividade física é um erro enorme. Hoje darei algumas dicas sobre este assunto. Pré-treino Para um bom desempenho, é importante investir em fontes de carboidratos. A quantidade de carboidrato indicada para ser ingerida antes do treino geralmente é de 25 a 30g. Obviamente, isso varia de acordo com a modalidade, objetivo, idade, peso e gênero. Exemplos de lanches rápidos (escolher apenas 1 opção) • Pão de forma (1 fatia) + geleia de frutas (1 colher de sobremesa) • Mamão papaia (1/2 unidade) ou Banana prata (1 unidade) com aveia (2-4 colheres de sopa) • Batata doce (80gr), mandioca cozida (100gr) ou inhame (200gr) (levando em conta o peso e o tipo de exercício de cada indivíduo) • Carboidrato em gel Dica: para quem que pratica atividades físicas logo após acordar, deve-se consumir alimentos de rápida absorção, recomendo um scoop de waxy maize e ao menos uma banana ou fatia de pão antes do treino; para aqueles que correm logo cedo e fazem treinos de longa duração, deve-se comer somente uma banana e tomar os suplementos de costume antes e durante a atividade. Pós-treino A alimentação pós-treino é muito importante, pois é preciso repor os estoques de glicogênio, que caem drasticamente logo após o final do exercício físico. O ideal é consumir os alimentos nos 30 primeiros minutos após os exercícios, pois é neste período que os músculos se recuperam mais facilmente, é o que chamamos de janela da oportunidade, informando também que caso seu objetivo seja emagrecimento nesses primeiros 30 minutos deverão ser ingeridos apenas os suplementos sugeridos pelo nutricionista, não consumindo qualquer alimento. Para a reposição imediata, sugiro dextrose ou waxy maize, sempre com whey protein. Faça também refeições pequenas após 2 a 3 horas: consuma carboidratos, proteínas, frutas e continue se hidratando (muito importante!). Quando não há nenhuma reposição no pós-treino, o corpo vai fazer neoglicogênese, ou seja, transformar seu músculo (catabolismo proteico) ou a sua ingestão de whey pura em carboidrato. Costumo dizer que, por falha na reposição, perde-se nutrientes nobres como a proteína para fazer alimento simples como o açúcar. Erro muito comum, principalmente para aqueles que acreditam que ficando muito tempo sem comer haverá maior resultado na queima de gordura ou perda de peso. Na verdade haverá perda de peso, mas às custas de massa magra, o que ninguém quer, nem deveria desejar!

Gengibre

Gengibre

Emagrecedor e anti-inflamatório.

O que é gengibre:

Gengibre é uma raiz usada tanto na culinária quanto na medicina.
 A planta assume múltiplos benefícios terapêuticos: tem ação bactericida, é desintoxicante e ainda melhora o desempenho do sistema digestivo, respiratório e circulatório. O gengibre também é um reconhecido alimento termogênico, capaz de acelerar o metabolismo e favorecer a queima de gordura corporal.
                     
Principais nutrientes do gengibre:

O gengibre apresenta uma substância chamada gingerol, dotada de propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias que protegem o organismo de bactérias e fungos. O gingerol é responsável pelo sabor picante do gengibre.
O gengibre também é rico em substâncias termogênicas que ativam o metabolismo do organismo e potencializam a queima de gordura corporal.
                                                     
Benefícios do gengibre:

O gengibre é referência quando se fala em problemas estomacais, pois combate enjoos, gases, indigestão, náuseas causadas pelo tratamento do câncer e perda de apetite. Também auxilia na digestão de alimentos gordurosos.
A raiz também é bastante utilizada para combater o mau hálito, cólica menstrual e até ressaca. Graças ao poder anti-inflamatório, o gengibre ainda é usado para aliviar dores decorrentes da artrite, dores musculares, infecções do trato respiratório, tosse e bronquite.
Além disso, o gengibre desempenha um importante papel na dieta, pois estimula olfato e paladar, contribuindo com a diminuição do uso do sal para temperar os alimentos. O chá, por sua vez, aumenta o consumo de líquidos, favorecendo a hidratação e ajudando a eliminar as toxinas.

Por que o gengibre ajuda a emagrecer?

Todas as atividades realizadas pelo corpo consomem energia. Isso inclui o processo digestivo, que pode ser usado a seu favor para emagrecer quando o que está em questão são os alimentos termogênicos, como o gengibre. Esses alimentos são capazes de aumentar o gasto calórico do organismo durante a digestão e o processo metabólico.

Quanto mais difícil for a digestão do alimento, maior será o seu poder termogênico. As substâncias termogênicas contidas no gengibre têm a capacidade de aumentar a temperatura corporal, acelerando o metabolismo e aumentando a queima de gordura. A termogênese é um processo regulado pelo sistema nervoso e interferências neste sistema podem favorecer o emagrecimento.

O gengibre pode aumentar o gasto calórico em mais de 10%. No entanto, sabe-se que não existem milagres quando o assunto é perder peso. Para que o consumo de gengibre com este objetivo mostre resultado, é necessário aliá-lo à dieta regrada e exercícios físicos.    

Como consumir o gengibre:

O gengibre pode ser consumido cru, em conserva, como chá ou como óleo.

Chá de gengibre
 O preparo consiste em deixar raízes, cascas ou talos de molho por cerca de 30 minutos e, após esse período, acrescentar água e levar o gengibre ao fogo por mais de 30 minutos

Na panela: o gengibre pode ser utilizado no preparo de pratos doces e salgados da culinária. Pode ser encontrado desidratado, fresco, em conserva ou cristalizado. Cuide para não substituir uma forma pela outra nas receitas, pois seus sabores são distintos

Sucos: tem ação anti-inflamatória, favorecendo a eliminação de toxinas do organismo. O suco gera mais disposição para o corpo, melhora a aparência da pele e o funcionamento do intestino. Para ficar mais saboroso, bata no liquidificador com abacaxi, hortelã ou raspas da casca do limão.

Contraindicações para o consumo de gengibre:

A princípio, o consumo do gengibre é seguro para a maioria das pessoas. A ingestão da raiz por gestantes é controversa. Alguns especialistas defendem que o gengibre pode afetar os hormônios sexuais do feto e até favorecer um aborto. Estudos sugerem, entretanto, que o risco de malformação em recém-nascidos de mulheres que faziam uso de gengibre não se mostrou mais elevado do que o normal..
O consumo de alimentos termogênicos, como o gengibre, não é recomendado para quem tem hipertireoidismo, visto que o metabolismo já está muito elevado, o que aumenta o risco de perda de massa muscular. Além disso, crianças e gestantes, pessoas com cardiopatias, enxaqueca, úlcera e alergias não devem abusar dos alimentos termogênicos, pois eles podem levar a aumento da pressão arterial, hipoglicemia, insônia, nervosismo e taquicardia.

Riscos do consumo de gengibre

O gengibre pode favorecer hemorragias e, por isso, deve ser evitado por pacientes com distúrbios hemorrágicos. Além disso, a raiz mostrou piora em quadros de doenças cardíacas, devendo ser banidas da dieta, neste caso. O vegetal ainda diminui os níveis de glicose no sangue, podendo ser necessário o reajuste das doses de insulina por pessoas que sofram de diabetes.

Efeitos colaterais do consumo de gengibre

Há relatos de azia, diarreia e desconforto estomacal após o consumo de gengibre. Neste caso, ele deve ser excluído da dieta.

Quantidades recomendadas de gengibre

Embora não exista uma quantidade adequada de ingestão estabelecida, estudos sugerem que benefícios podem ser alcançados com o consumo de 2 a 4 g de gengibre por dia.

Para obter os benefícios termogênicos do gengibre, o ideal é o consumo diário, mas dentro de um limite estabelecido para que o aumento do metabolismo não se torne prejudicial. No caso do gengibre, é recomendada uma fatia média ou uma colher de café da forma em pó.


Fontes consultadas:
Nutricionista Thatyana Freitas, da clínica Stesis, em São Paulo
U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. 2001. USDA Nutrient Database for
Nutricionista Daniela Jobst, da clínica NutriJobst, em São Paulo

Pular refeições

não emagrece e ainda faz engordar mais.

Almoço

Segundo especialistas em nutrição, pular refeições como almoço ou jantar, principalmente, não reduz calorias.

 Ao contrário, pode fazer engordar mais ainda. Mas, qual será a explicação mais plausível para isto? É simples de entender: quando o organismo fica muitas horas sem alimento, há uma queda nos níveis de glicose (açúcar do sangue) e ocorrem algumas reações. Lembre-se que o corpo depende da energia, principalmente da glicose, para realizar suas funções.

Sem alimento, o cérebro entra em alerta e fica aguardando a próxima refeição. Tanto que, um dos primeiros sinais de fome é a dor de cabeça ou tontura. Quando  essa primeira refeição é feita, o cérebro envia uma mensagem para o organismo não deixar escapar nenhuma substância ou nutriente daquele alimento que está sendo ingerido. Porém, as primeiras células a serem reservadas são exatamente as de gordura e de açúcar! Isso acontece porque o organismo “entende” que precisa reservar energia em forma de calorias, já que está no risco de ficar sem glicose para as suas funções, caso ocorra outro  longo intervalo sem alimento. Por isso, pular refeição ou ficar “beliscando” entre elas acaba prejudicando a saúde e ainda faz aumentar o ganho de calorias.

Lanche da tarde

Não se deve suprimir nenhuma refeição, principalmente o café da manhã: a primeira refeição do dia  regula o funcionamento do organismo e o prepara  para enfrentar os desafios do dia.  Para quem faz dietas, sair sem tomar café pode criar o hábito de “beliscar” doces ou bolachas ao sentir fome. Isto faz  a pessoa ingerir bem mais calorias que no café da manhã tradicional e resulta no ganho de peso. O mesmo acontece se a pessoa ficar sem almoçar,  sem jantar ou sem lanchar a noite.

A orientação é optar por uma alimentação saudável, três vezes ao dia (café da manhã, almoço e jantar/lanche); mas, de forma balanceada e com poucas calorias. Para emagrecer é preciso gastar mais calorias que consumir. Esse “saldo” negativo é que se torna o diferencial nas dietas de redução de medidas. As atividades físicas regulares são importantíssimas  para ajudar nesse gasto calórico e acelerar o metabolismo. Exercícios físicos melhoram a atividade cardiorrespiratória, aumentam o gasto calórico, ativam a função intestinal e o somatório final é  a perda de peso.

O café da manhã

é a refeição mais importante do dia, pois é ela quem dá inicio ás nossas refeições diárias e proporciona a energia para o nosso corpo, por isso ela deve ser especial e conter os nutrientes ideais para o bom funcionamento do organismo completo. Muitas pessoas deixam de tomar o café da manhã pensando em economizar calorias e emagrecer, mas como todos os nutricionistas recomendam, é importante não pular qualquer refeição dia, mesmo que seja um lanche. O dia saudável e um cardápio correto é baseado em 6 refeições diárias, café da manhã, lanche da manhã, almoço, lanche da tarde, jantar e ceia.

Para muitas pessoas, durante a manhã o apetite é ausente, mas se o corpo não se alimentar, assim que acabar de acordar e ter uma alimentação saudável, ele pode acabar perdendo massa magra, ao invés de gordura, e ainda pode ficar sem energia e fraco, debilitando o sistema imunológico. O café da manhã é a refeição mais importante, pois ele quem irá dar a energia ideal para o nosso corpo e proporcionar mais benefícios. Rejeitar o café da manhã aumenta o risco de engordar, e seguir as 6 refeições diárias ajuda a emagrecer, pois o corpo estará e, funcionamento contínuo, mas as porções devem ser pequenas, e não exageradas.

A refeição matinal é responsável por proporcionar a energia para o corpo, abrir o apetite de forma saudável para o restante do dia, e também ajuda a exterminar os quilos a mais, acabando com a gordura do corpo. Quando a pessoa não se alimenta no desjejum – café da manhã – o copo fica sem combustível – energia – o que acaba fazendo com que o casto calórico caia, e as gorduras sejam eliminadas de forma mais difícil, pelo fato de ter de economizar a energia. Por isso, o café da manhã é essencial.

O cardápio do café da manhã deve conter alimentos a base de carboidratos ou gordura boa, proteínas e vitaminas, pois essas são as substâncias que irão causar mais benefícios para o seu corpo, principalmente para a primeira refeição do dia.